1. 在日常生活中髋屈肌是不是很重要?(上楼梯是否用到髋屈肌?各种体育活动是否也会用到髋屈肌?)

2. 运动员髋屈肌是不是很重要?(跨栏、跳高、跳水、短跑、三级跳、篮球、散打……“不用再写了,这是在考我奥运会项目”

3. 老年人髋屈肌重要吗?(如果注意到,你会觉得这老头步态咋那变扭呢……迈不开步……)

4. 偏瘫患者髋屈功能重要吗?(抑制模式、代偿模式、如何建立实现正确的运动模式,髋屈肌……)

5. ……

如果你觉得重要,那就回答是。

如果是,那么髋屈肌中,髂腰肌是不是一块比较重要的肌肉?请回答是或不是。

如果你回答是,那么既然重要,那么为什么不宜强化呢?这是一块多么重要的肌肉啊。

可能你的第一反应就是,强化髂腰肌会让骨盆前倾,所以不可以去强化。没错,你回答的并没有错,只是不严谨。那你看看在练习下腹的时候,有没有被练到这块肌肉,如果你曾经是优秀的运动员,你的教练在你的脚下放上25公斤的杠铃片,让你去练习。你现在的下腹很漂亮,但你的髂腰肌也很强。

可能这么举例你会有些觉得不恰当,没关系。我们从各方面来分析一下。

解剖学分析(不同版本解剖书中会有微不同

髂腰肌:(位于腰椎两侧和骨盆内面,由腰大肌和髂肌组成。)

起点:腰大肌,第十二节胸椎和第一至五腰椎体侧面及横突。髂肌:髂窝

止点:股骨小转子。

支配神经:发自脊神经腰丛之肌支。

功能:近固定,使大腿在髋关节处屈和外旋。

远固定,一侧收缩,使躯干侧屈,两侧同时收缩,使躯干前屈和骨盆前倾。

这里,我们再看一下使髋关节屈的作用肌都有哪些。

{使髋关节屈的作用肌,主要有髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。各肌的拉力线从髋关节冠状轴的前方跨越,近固定收缩时,使髋关节屈;远固定收缩时,使骨盆前倾或体前屈}运动训练分析(举例动作可以使髂腰肌参与的)

悬垂举腿、高抬腿、前踢腿、仰卧起坐、仰卧抬腿……当你的腿向上抬的时候,你会骨盆前倾吗?可以试试,身体保持直立,向上抬腿吧,如果想让腿抬的更高一些,你有两种办法,一种是脊椎后伸,一种就是髋屈(骨盆后倾)。而此时你越是骨盆前倾你的腿越抬不高。(腰骶生物力学)

日常生活行为分析:

髋屈肌群在日常生活中,充当十分重要的角色。我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、上车,等等……都需要运用。髂腰肌的重要不用再提。而在日常生活中,产生这些动作的肌肉收缩又是什么呢?大多数运动中,髂腰肌是近固定下的收缩运动。所以,运动下肢带髂腰肌是十分之重要的。

说到姿势,并非很多人都在骨盆前倾位下。(关于骨盆姿势问题在之后的骨关节及疼痛相关文章中再详细分享。)

运动学生物力学分析:

在身体仰卧位膝关节伸直时,腰大肌收缩牵拉腰椎,从而有一些人会因腰大肌产生对腰椎的负荷而产生疼痛。关于如何询证评估疼痛是否来自腰大肌,见《对软组织疼痛问题深入探讨:寻找此刻疼痛产生原因(系列)》

当屈髋屈膝并有支撑的时候(注意是有支撑的时候),腰椎椎曲发生一些改变,此时腰大肌放松。(同时你要注意的是,髂腰肌近固定收缩的时候,可以使大腿在髋关节处屈。负重悬垂举腿就是一种强化的模式。)

这时,我们不得不说一下关于运动控制之骨盆前倾与后倾的几种模式(关于姿势控制之骨盆,在疼痛中会有涉及。注意,不是姿势控制下)。这个有助于你对髂腰肌的学习和运动康复的训练。

模式一:脊椎前屈下之骨盆前倾模式

仰卧起坐过多会造成骨盆前倾。体前屈,超过脊椎前屈正常活动度终末位,骨盆代偿形成前倾,此时髂腰肌远固定收缩模式。绕关节的额状轴在矢状面上向前转动,耻骨联合向前下转动,骶骨背面朝上转动。

模式二:脊椎后伸下之骨盆前倾模式

脊椎后伸骨盆没有稳定控制时,会骨盆前倾。为获得更多后伸,通过骨盆前倾增加腰曲,也就是说腰5骶1后关节间隙更加减小,下位脊椎上关节突嵌入上位脊椎下关节突内。骶骨角增加。

模式三:脊椎后屈下之骨盆后倾模式

脊椎运动在中线的后屈运动,伴随腰椎曲度变小,腰骶维持身体整体平衡,其代偿运动形成后倾。如坐姿脊椎后屈排列。

模式四:脊椎后伸下之骨盆后倾模式

脊椎后伸至体后屈时,骨盆后倾绕关节的额状轴在矢状面上向后转动,耻骨联合向前上转动,骶骨背面朝下转动。如:体后屈

故,不同动作下对髂腰肌有不同之作用。肌肉固定收缩模式及脊椎体位,是运动康复中需要重点选择的,尤其是在机械性疼痛下。因为髂腰肌的远固定收缩,一侧收缩,使躯干侧屈,这是在冠状面的运动。所以,就产生对于脊柱侧弯问题方面产生了一些理想化想法——通过强化髂腰肌来进行脊椎侧弯的运动康复。但是,我们通过力学分析一下,髂腰肌的远固定收缩,是否真的对于脊椎侧弯有实质的作用。)

髂腰肌中的腰大肌在腰椎体的侧面及横突前方约1/4位 置上,其纤维起于横突、椎间盘及临近椎间盘的椎体上下缘。呈向下向外形成腱,并跨越骨盆边缘止于股骨小转子。腰大肌主要之功能是屈髋,在屈髋时腰椎提供了 坚强的稳定基础。但腰大肌本身对腰椎没有内在作用。原因在于其纤维过于靠近腰椎的运动轴线,而不能产生力矩使腰椎侧弯。所以,通过髂腰肌进行脊椎侧弯的训 练的说法是一个误区。使脊椎侧弯发生改变的主要作用肌并非是腰大肌。(注意,肌肉产生动作一定要去分析其力学作用关系。产生动作作用肌之间的关系。)

全身肌肉连接歌

全身主肌四十块,胸锁乳突斜角肌、

斜方肌分上中下、胸肌要分大小肌;

提肩菱形背阔肌、大小圆肌三角肌、

肩胛冈分上下肌、肱肌二头加三头

喙肱肌加肱桡肌、桡侧尺侧伸腕肌、

桡侧尺侧屈腕肌、小指伸肌掌长肌、

坐骨神经梨状肌、股骨四头缝匠肌、

半腱半膜二头肌、髂前还有阔筋膜、

竖肌连接全脊柱、多裂回旋最里层、

腰部方肌和大肌、臀部肌肉大中小

胫骨前面胫长肌、腓骨长肌腓肠肌、

比目鱼肌脚后跟、提纲系领作引见。

1、胸锁乳突肌 8、肩胛提肌 15、肱肌

胸锁乳突两边斜,肩胛提肌甚重要,肱肌上臂居屈侧

颈部稳固作用大;肩背负重常受伤;功能屈肘须明白;

下连胸锁两个头,上至四个颈横突,上至肱骨前表面,

上至乳突项线外。下至肩胛角上方。下至尺骨冠状突。

2.斜角肌: 9菱形肌: 16肱三头肌:

乳后并行斜角肌,大小菱形紧相连,肱三头肌肱骨后,

三条肌肉成斜线;同附肩胛内缘边;盂下结节连长头;

上至颈椎横突缘,大菱胸四棘韧带,外后表面短头接,

下至一二肋骨面。小菱六七颈棘间。远下尺骨至鹰嘴。

3.上斜方肌: 10.背阔肌: 17喙肱肌:

上斜方肌在颈侧,大而有力背阔肌,前臂外侧喙肱肌,

连于棘突项韧带;稳固下背与上臂;三重关系须牢记;

上至颈五上项线,下支六胸和腰椎,近连肩胛喙突头,

下至锁骨三分外。上支合束大圆肌。远至肱骨内中间。

4.中斜方肌: 11.大圆肌: 18肱桡肌:

中斜方肌居肩上,小圆大圆胛背落,前臂重要肱桡肌,

连于棘突韧带旁;辅助冈下和背阔;杠杆作用有力气;

内至六颈三胸椎,内至肩胛骨下角,近至肱骨外上嵴,

外至肩峰肩胛冈。外与背阔成肌束。远至桡骨茎突底。

5.下斜方肌: 12.三角肌: 19桡侧腕伸肌:

下斜方肌面最广,三角肌覆肱骨头,桡侧长短腕伸肌,

四至十二胸棘上;力量巨大臂上走;腕部稳定与伸展;

外至肩嵴内侧端,内至锁外肩峰缘,近至肱骨外上髁,

肩胛提肌连上方。外至肱骨中上段。远至二三掌骨底。

6.胸大肌: 13.冈上冈下肌: 20.尺侧腕伸肌:

胸大肌在锁骨下,冈上肌和冈下肌,两头尺侧腕伸肌,

锁胸肋骨三部加;同为上臂作贡献;一连肱骨外髁面;

内至六肋软骨面,内至冈上冈下窝,第二连接尺骨头,

外至肱二肌沟外。外至肱骨大结节。远至第五掌骨底。

7.胸小肌: 14.肱二头肌: 21.指伸肌:

大肌下面小肌藏,肱二头肌分长短,小指肌和指伸肌,

上臂运动多损伤;盂上粗隆连长头;连接四个指骨腱;

内至二五肋软骨,短头连接喙突嘴,近至肱骨外上髁,

外至肩胛喙突上。下至桡骨粗隆走。远伸指骨背侧面。

22.掌长肌: 29.臀大肌: 35.股二头肌:

前臂屈曲掌长肌,强健有力臀大肌,股二头肌分长短,

唯一浮于腕带面;覆盖臀中和小肌;下方连至腓骨头;

近至肱骨内上髁,上至骶骨尾椎后,长头连至坐骨结,

远至腕带掌筋膜。下入筋膜股骨边。短头粗线外侧缘。

23.桡侧腕屈肌 30.臀中肌臀小肌:36.阔筋膜张肌:

前臂桡侧腕屈肌,中肌小肌上下连,阔筋膜肌股外侧,

屈曲腕部并外展;面上覆盖臀大肌;屈收内旋动髋骨;

近至肱骨内上髁,上至髂后两线间,上方连至髂前棘,

远至二三掌骨底。下至大转子侧面。下面嵌入髂胫束。

24.尺侧腕屈肌: 31.梨状肌: 37.胫骨前肌:

尺侧腕屈分两头,梨状肌在髂骨后,胫骨外侧有前肌,

下至掌骨和豌豆;稳定髋部并外旋;直下跨越小腿前;

肱骨头接内上髁,内至髂骨大切迹,上至筋外骨间膜,

尺骨头连鹰嘴后。外至大转子上缘。下至内楔距骨底。

25.竖脊肌: 32.股四头肌: 38.腓骨长肌:

竖脊背部起肌群,内外中直四头肌,腓骨外侧腓长肌,

三组肌肉护平衡;分附大腿股骨前;直下小腿外侧面;

髂肋肌居最外侧,下越膝盖至胫骨,上至腓外胫外髁,

长肌棘肌居内宫。上面长短各不齐。下至内楔跖骨底。

26.多裂肌:   33.缝匠肌: 39.腓肠肌:

多裂脊柱两边排,膝上斜走缝匠肌,腓肠肌在小腿后,

犹似支柱甚强大;功能影响梨状肌;敏感肌肉分两头;

下至骶骨和韧带,下至胫骨内侧缘,上连股骨内外髁,

上至所有椎脊突。上到髂前上棘边。下入跟腱跟骨后。

27.腰方肌:   34.半腱肌半膜肌: 40.比目鱼肌:

腰方肌在筋膜下,半腱肌和半膜肌,腓肠之下比目肌,

协调腰肌作用大;内旋屈膝有意义;足跟疼痛激发点;

下至髂嵴腰横突,下至胫骨内侧后,上有多头连胫腓,

上至腰椎十二肋。上至坐骨结节底。下与腓肠入跟腱。

28.腰大肌:

重要肌肉腰大肌,下连小转与髂肌;

上至十二胸椎体,五个腰椎皆相连。.

如果你对力学比较熟悉,下面图片,可以让你去做一道学生时代的力学试题。

过紧不等于过强!!!

在国内一些翻译的书籍中或一些培训中,你总能听到有的老师在说,髂腰肌过强。强——强、弱——弱(交叉综合征)

难道髂腰肌真的过强吗?

我更觉得用紧这个词更为合适。用“强”这个词,会给从业者一个误区,那就是肌力强。肌力真的强吗?同样,“弱”真的弱吗? 从 业者一定要清楚,张力与肌力的不同。我见过很多这样的,他们会这样告知,评估时说“你竖脊肌太(强)紧了,要拉伸”训练核心时出现腰痛又说“你竖脊肌太弱 了,应该强化。”,其实你已经矛盾了。其实,关于这块肌肉,对于肌力、肌耐力应该是要强化的,但一定要控制其张力。因为在日常生活中竖脊肌是长时间处于离 心紧张被拉长的状态。

你会想到那些屈髋功能异常的群体,他们会呈现出什么个样子。

髂 腰肌应该采用牵伸的,牵拉髂腰肌是一个很好的方法,这是一个真好的方法(对于髂腰肌远固定收缩)。但,你应该去帮助更多的人去强化髂腰肌,强化髂腰肌近固 定下的收缩训练。帮助他们获得更好的髋屈能力,这一点很重要,尤其是中老年人。预防中老年人跌倒髂腰肌是一块很重要的肌肉。